用什么可以替代意大利千层面中的乳清干酪？

没有什么比一道意大利奶酪烤宽面条更令人满足的食物了。但是如果你想吃得更健康，传统的饮食模式可能与你的目标不符。根据西餐烹饪学校，幸运的是，你可以做一些交换，比如用白干酪代替乳清干酪。

虽然交换可能会使你的千层面与你妈妈做的不同，但农家干酪千层面实际上尝起来就像“真的”一样，而且热量、脂肪和碳水化合物都较低。但你不必就此止步，你还可以做一些其他健康的交换品，以真正提高你美味创造的营养价值。

白干酪vs.乳清干酪

白干酪和乳清干酪看起来很相似，但实际上有很大不同。意大利乳清干酪最初是在意大利制作的，目的是在奶酪制作过程结束后使用剩余的液体乳清（牛奶中的主要蛋白质之一）。它很软，有颗粒状的质地，有点甜。

另一方面，白干酪主要由凝乳制成，并加入奶油。与乳清不同，乳清是奶酪制作过程中的液体部分，凝乳是固体蛋白质，当添加柠檬汁等酸性物质时形成。白干酪有不同大小的凝乳，包括小凝乳、中凝乳和大凝乳。虽然这三种奶酪的质地都不同于乳清干酪，但小凝乳是最接近的替代品。

奶酪中的营养

在开始研究如何使用白干酪作为乳清干酪的替代品之前，你可能想知道为什么它是一个好的选择。白干酪的总脂肪、饱和脂肪、卡路里和碳水化合物含量低于乳清干酪。它也更薄，密度稍低，所以它可以给你一个更轻的成品，你的胃可能不会觉得那么重。

作为参考，美国农业部的食品数据中心指出，一杯2%的白干酪具有：

♦183卡路里

♦24克蛋白质

♦5克总脂肪

♦3克饱和脂肪

♦11克碳水化合物

同样大小的全脂乳清干酪杯含有：

♦369卡路里

♦28克蛋白质

♦25克脂肪

♦16克饱和脂肪

♦18克碳水化合物

你可以选择部分脱脂乳清干酪而不是整个干酪，以将脂肪含量降低到19.5克总脂肪和12克饱和脂肪。选择部分脱脂也会将热量略微降低到每杯339卡路里。

制作意大利乳清干酪替代品

将千层面中的乳清干酪换成白干酪真的很简单：你所要做的就是用等量的白干酪代替乳清干酪。这意味着，如果你的食谱需要一杯意大利乳清干酪，而你想把它全部换掉，你会用一杯白干酪代替。如果你想使用混合奶酪，你只需要确保你的总数与食谱要求的数量相等。

因此，如果食谱需要1杯意大利乳清干酪，而你想替换一半，那么你可以使用1/2杯意大利乳清干酪和1/2杯白干酪。或者你可以用3/4杯白干酪和1/4杯意大利乳清干酪——任何组合都最适合你。

请记住，白干酪比乳清干酪更易流淌，乳清干酪能更好地保持其形状，所以你的千层面可能比只吃乳清干酪时更酸一些，但你可以通过一些技巧来对抗这种质地的变化。

完善质地

由于白干酪比意大利乳清干酪块状多，你首先要做的就是将其通过食品加工机加工或在搅拌机中搅拌，使其变得平滑一点。要做到这一点，从小凝乳白干酪开始，它在质地上比大凝乳干酪更接近乳清干酪。量出你需要的东西，然后在食品加工机或搅拌机中缓慢地脉动，直到大块开始有点破碎。它不需要完全平滑，但只要足够，就不会有太多大块。

当你把白干酪磨平后，把它转移到一块细棉布或一个坚果牛奶袋中，然后挤出尽可能多的水。白干酪比乳清干酪薄，但你可以通过去除多余的水分使它变稠一点。一旦多余的水分被去除，你就可以像吃意大利乳清干酪一样使用它——现在质地会更紧密。

烤好千层面后，你还可以让它至少静置10分钟冷却一下，然后再切进去，使其变稠。这可以让千层面变硬，并且不太可能最终得到流鼻涕的成品。

其他健康替代品

如果你想要更健康的千层面，你也可以做其他的交换。使用西葫芦面可以显著降低总碳水化合物含量。要做西葫芦面，先剥一个西葫芦皮，然后（小心！）把西葫芦切成又长又细的条。根据你的千层面有多大，你可能需要两个西葫芦。一旦你准备好了西葫芦面，就可以像普通的意大利面一样将它们分层。

如果你想发挥创意，让千层面更健康，你还可以尝试其他一些东西，比如：

在酱汁中使用更优质的肉类（如草饲牛肉）。据梅奥诊所介绍，与传统牛肉相比，草饲牛肉含有更少的脂肪、更多的ω-3脂肪酸和更多的抗氧化剂，如维生素E。

使用未加工的肉类（如绞牛肉或绞猪肉）并将其充分调味，而不是使用加工过的肉类，如准备好的香肠，香肠通常含有添加的糖。

为了一份周一无肉的千层面，把肉全部扔掉。

在酱汁中加入更多的蔬菜。菠菜、切碎的黄南瓜、蘑菇和切碎的胡萝卜都是很好的选择。

根据新东方西餐学校的说法，如果你使用的是罐装酱汁而不是自制酱汁，请查看配料表，选择一种不含添加糖的酱汁，这可能会导致体重增加、肥胖、2型糖尿病和心脏病。