烘焙健康食物的13个小技巧

你的烤箱不仅仅是一个存放锅碗瓢盆的地方，或者偶尔烤一片饼干或重新加热披萨。烤箱烘焙的作用太多了！

烹饪教育学院的主厨教师奥利维亚·罗斯科夫斯基（Olivia Roszkowski）说：“烤箱的干热有助于调出味道。”烘焙也有助于形成酥脆的质地，并带来一些食物的天然甜味”。

虽然健康的烘焙食品看起来像是一种矛盾，但是烘焙——是的，甚至是腐朽的食物——可以用一种营养的方式来做。在你的烤箱的帮助下，你可以瘦身的甜点（也可以添加对你有益的原料），使瘦肉多汁而不是干的，并提高你的蔬菜风味。

专业人士--厨师和营养师--给大家分享了他们最喜欢的烘焙技巧，以获得更美味的烹饪食品。

1、注意你的温度

“我反复看到的最大的烘焙错误之一就是没有让烤箱预热足够长时间，”训练有素的厨师、注册营养师Michele Sidorenkov说。她警告说：“不要被预热蜂鸣器的响声所左右（如果你的烤箱有这种功能的话）。”有时它会在低于设定值100度时发出嘟嘟声。

相反，购买一个适合烤箱的温度计。行政总厨约翰·弗格森说，如果食谱允许的话，一定要预热烤箱。”弗格森警告说：“如果你等着在食物进入烤箱时开启烤箱加热，你可能会冒着蛋糕发涨不起来的风险，或者饼干摊得太薄，或者鸡肉煮到最后都干透了。”

2、寻找黄油的替代品

高级糕点厨师阿什利·赖特（ashleighright）建议，在烤面包和松饼时，可以用鳄梨代替黄油。她说，这种交换将产生更软的烘焙食品，更不容易破碎。

而且，与黄油不同，鳄梨富含对心脏有益的单不饱和脂肪，有助于控制胆固醇水平。2018年4月发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上的各种鳄梨研究的荟萃分析发现，食用鳄梨果实会带来高密度脂蛋白胆固醇水平升高。鳄梨还富含维生素E和K以及止渴纤维。

3、用香蕉给烤好的食品加点水分

这里还有另一种水果替代品可以尝试：如果你没有鸡蛋（或者正在吃纯素饮食），那就吃一根香蕉。

赖特说：“香蕉是一种很好的替代品，它可以模仿像布朗尼这样耐嚼的烘焙食品中黄油的质地。”此外，香蕉是一种营养强化剂：它们含有有益心脏健康的钾、增强免疫力的维生素C和纤维，这三种营养素是黄油所缺少的。

4、使蛋白质多汁-不干

你担心你的主菜会在烤箱里烤干？营养饮食教练迪娜·加西亚（Dina Garcia，RD）创造性地提出，哪些配料可以增加水分和丰盈度。她建议在烹调前将肉、鸡和鱼腌几个小时，以确保它们保持水分。

加西亚说，试试富含水的柠檬片或西红柿片，或者混合香草、大蒜和橄榄油。她说，另一种选择是在蛋白质表面涂上一层薄薄的蛋黄酱，再加上帕尔玛干酪和香草。这些想法不仅给你的饭菜增加了水分，而且还将赋予你一些严肃的味道。

5、少吃糖

你知道做你最喜欢的酥饼的食谱是怎么需要一整杯糖的吗？把这当作一个建议，而不是一个规则。

加西亚说：“看看你能不能用比食谱要求的更少的糖。你用的糖越少，你的食物就越健康。你可能会惊讶于，当你把甜点削减到一杯的三分之二或四分之三时，对你的布朗尼、饼干和蛋糕的味道影响是多么的小。

如果你不喜欢少糖的味道，你也可以用糖和甜菊糖的混合物来增加你的甜味。先用9到10包甜菊糖换半杯糖，然后根据你的口味调整甜菊糖的用量。

6、加入酸奶，加入蛋白质

西餐主厨瑞秋·费恩（Rachel Fine，RD）建议，在甜味和美味的食谱中使用完全相同量的全脂希腊酸奶，而不是牛奶或奶油。从口味的角度来看，你可能不会注意到在食谱中使用牛奶或酸奶的区别，但你会获得各种好处。

把一杯全脂牛奶换成一杯全脂希腊酸奶，会给你的菜额外增加14克肌肉建设用蛋白质。这还不是全部：2017年6月发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究发现，与那些不吃酸奶的人相比，吃酸奶的人的体重、体重指数、腰围和血糖水平更低。

7、用不同种类的面粉做实验

富含白面粉的甜点有一个不可避免的后果：血糖升高，随后便会崩溃。如果你用低血糖指数（GI）的全谷类面粉代替一些白面，这一比例就会降低。

这样做会增加纤维含量，降低血糖峰值。根据美国糖尿病协会的数据，白面包的GI值较高，而全麦面包则处于中等水平。罗斯科夫斯基建议用全麦面粉替换你食谱中至少一半的面粉。

8、把蔬菜偷偷带进来

蔬菜既健康又美味，而且没有理由限制它们只用于主菜和配菜。在甜点中也有很多方法可以整合蔬菜。

谁不喜欢胡萝卜蛋糕或西葫芦面包？要想办法把切碎的蔬菜加入烘焙食品中。你可以在布朗尼饼中加入富含纤维的枣子或蛋白质的黑豆，而不影响口味。

9、利用你的烤肉温度计

过熟的食物会导致没有生命的牛排和烤焦的家禽，这使得这顿饭变得不可口。然而，食物烤过头是一个很容易预防的结果。用个烤肉温度计就行了！

在把肉放进烤箱之前，选择一个对烤箱安全的温度计，把肉刺穿。把温度计放在烤箱玻璃边上也很重要，这样你就不用打开烤箱来读取温度了。为什么这很重要？因为每次你打开烤箱门，热量就会散失，温度也会波动，这会缩短烹饪时间，影响食物的口感。

10、试试平底锅食谱

想减少清理和简化你的晚餐？把你所有的材料都放在一块烤盘上。她说，平底便餐是周末游戏规则的改变者。

平底锅晚餐通常是相当健康的，因为它们通常包括一种瘦肉蛋白和各种蔬菜。尝尝三文鱼配烤根蔬菜，或者鸡肉大腿配西葫芦和南瓜。

11、不要吃糊状的蔬菜

软弱无力、煮过头的蔬菜不吸引人已经不是什么秘密了。为了避免这一点（让你的孩子们真正地用叉子叉他们的植物！）。在加入蔬菜之前，在烤箱中预热烤箱专业安全的金属托盘10分钟。确保你所有的蔬菜都切成统一的大小，这样它们就能煮成同样的甜味。

12、打开荷兰锅

如果你在荷兰锅（Dutch Oven）或有盖陶瓷锅里烘焙食物，你会获得很多味道。荷兰锅是瘦肉片的理想选择，瘦肉必须在低温下缓慢烹调，才能产生细嫩的肉质。

这种低而慢的方法有助于打破通常在瘦肉中发现的韧带和坚韧的纤维。如果你想减肥但又想吃美味的食物，那么在荷兰烤箱里煮一块瘦肉是你的最佳选择。

另一种很棒的烤肉方法？用牛肉汤等有香味的液体炖一下。餐饮总监大卫·诺托（David Noto）说：“炖肉是一种很好的方法，可以让肉块变嫩，同时让肉块有更多的味道。”

13、尝试新的挂糊方法

厌倦了面包屑？寻找其他的选择来包裹鸡胸肉。首先，试着用温水浸泡亚麻籽，直到混合物变成凝胶状。然后，你可以用这种混合物来包裹鸡肉，并从富含纤维和欧米伽-3脂肪的古老种子中获得所有好处。事实上，《营养杂志》2015年3月的一项荟萃分析发现，亚麻籽可能有助于降低血压。

主厨们还建议将蛋白质包在不加糖的细椰子薄片上。这将为您的鸡肉添加不可思议的质地，以及微妙的坚果风味，您的晚餐客人会喜欢的。