来源：湖北新东方西点西餐学校 更新时间：2023-09-20
如果你认为午餐打包一份沙拉就能让你获得健康饮食的单程票，你会对事情发展得如此之快感到失望。西餐中的沙拉太过平常，我们需要细心些做好准备。
事实是，只需几步失误，就可以把一份均衡、营养丰富的沙拉变成一碗充满盐、糖和饱和脂肪的沙拉——更不用说热量过剩了。我们请注册营养师对混乱进行分类，找出最差和最好的沙拉配料，以打造一个更好的一份美食。
最差的沙拉配料
1、面包块
面包片通常是浸有脂肪和盐的白面包。从营养学上说，什么都没有。
新东方烹饪专家指出，它们并不是沙拉中最可怕的配料，部分原因可能是因为它们的份量很小（两汤匙面包丁含有大约20卡路里）。不过，仍然值得提醒的是，要严格限制你在碗里加入的面包片的数量，因为两汤匙的面包片“可能比大多数人在沙拉中使用的要少得多”。
在沙拉上撒半杯面包并不难，一下子就能为你的食物增加80卡路里的热量。如果你喜欢面包片，试着只吃几块，然后把它们分开，这样每一口就有更多的面包片。
2、馄饨条（Wonton Strips）
沙拉是关于蔬菜和新鲜农产品的，所以不要吃油炸的东西。松脆的馄饨条是“几乎没有营养的油炸面团”，糟糕的是，它们不值得大吃特吃。”它们通常含油量高，味道也很臭。没什么好说的。
3。熟肉
均衡膳食意味着找到健康的蛋白质来源。据世界卫生组织称，熟食肉中肯定含有蛋白质，但钠含量高，患结直肠癌的风险也高。
仅仅四片火鸡就可以让你接近2300毫克或一茶匙的推荐饮食量（RDA）。热量的差别很大，从较低的瘦火鸡胸肉到较高的意大利腊肠（死亡赠品是所有可见的固体脂肪）。
4、牧场调料（Ranch Dressing）
为了避免从其他调味料中挑出一种不健康的调味料，牧场沙拉的警告同样适用于千岛、凯撒和蓝奶酪调味料。它们有什么共同点？它们给你的碗里添加了惊人数量的饱和脂肪和卡路里。
新东方烹饪大师给了你一个建议：“如果你必须要用的话，拿一个小杯，把叉子蘸在调味料里，然后再放进沙拉里。”这个逻辑是什么？这样你就可以得到所有的味道，没有过量的卡路里。一份两汤匙（约八分之一杯）的这种广受欢迎的瓶装调味品，会消耗你超过100卡路里的热量，如果你不注意这一小份的话，甚至会更多。
5、培根碎（Bacon Bits）
亚利桑那大学校园健康服务中心的营养顾问、克里斯蒂·威尔逊营养公司的老板克里斯蒂·威尔逊（Christy Wilson，RD）承认，培根片能为你的沙拉添加完美的咸味和烟熏味。”但是，它们的盐和集中的卡路里含量使其一败涂地，”威尔逊说，并补充说，你不应该被他们的蛋白质含量愚弄。
很多培根碎被认为是“仿制品”，是用有质感的豆粉做成的，所以你要考虑加盐和糖。”然而，真正的“培根碎”是用经过腌制或熏制的加工肉制成的。威尔逊说，这是一个问题，因为“有证据表明，经常摄入高度加工的肉类，如培根，会导致血管损伤，增加中风和癌症的风险。”不管怎样，它们不会赢得任何营养奖。
6、蜜饯坚果
是的，坚果是你能吃的最健康的食物之一。然而，用糖衣覆盖对心脏有益的坚果会降低它们的营养价值。
现今的人们从添加的糖中获取了太多的热量，这会导致肥胖、2型糖尿病和心脏病。这就是为什么美国心脏协会建议女性每天不超过6茶匙（约25克）的加糖量，男性每天不超过9茶匙（约36克）。
7、干果
很像蜜饯坚果，干果是另一个常见的偷偷加糖到您的沙拉同样的罪魁祸首。隐藏的糖破坏了像坚果和干果这样的健康食品，使得健康饮食更困难。不要吃干制的小红莓和红莓，在沙拉中选择新鲜水果。
最好的沙拉配料
1、嫩叶菠菜（Baby Spinach）
菠菜热量低，营养丰富，是“富含纤维、抗氧化剂和维生素A和K的能量源”。这是一个每杯个位数卡路里而营养价值高的配料。身体可以整天使用这些抗氧化剂来对抗来自外部的慢性炎症，比如污染、快餐和加糖。
绿叶蔬菜是你能吃的最好的食物之一，这并不令人吃惊。嫩叶蔬菜最棒的地方是它们比成年绿叶菜更加不苦。除了小菠菜，还可以尝试小甘蓝、小芝麻菜和小杂菜。
2、毛豆
轻度坚果状的年轻绿色大豆应该是你最先想到的植物蛋白质和纤维的食物之一。根据《营养与营养学学会杂志》的一篇报道，在一天中为更多的植物蛋白和更少的肉类腾出一些空间，这样你就能拥有更健康的心脏，降低患2型糖尿病、高血压、肥胖症和某些癌症的风险。
植物性食品对环境也有好处，因为植物使用的自然资源更少，对环境的影响也更小。不，这并不意味着你必须百分之百地吃素（尽管如果你是的话，这是好的事情），但我们都应该吃更多的植物。黑豆和鹰嘴豆也是很好的植物蛋白质，你应该添加到你的饮食中。
3、芽甘蓝丝
在你当地的市场上找到球芽甘蓝丝总是一种享受，有几个原因。第一，其他人为你做了所有的修剪和切碎的工作。第二，这些十字花科是抗癌小白菜，如果再加上少许调味料和一点时间，就能变得嫩嫩可口。它们是主要抗氧化剂维生素C（有利于对抗体内各种有害自由基）的真正杰出来源，也是健康肌肉和补充电解质的钾的来源。
4、胡萝卜
胡萝卜鲜亮而鲜艳的橙色是一种伟大的赠品，是一个伟大的维生素A类胡萝卜素的来源。新东方烹饪大师说，这些维生素有助于让你看起来更年轻更长久，还有其他好处。胡萝卜的嘎吱声和高水分意味着你会吃饱，而不是吃过头。将它们与黄瓜、芹菜和芝麻配成有益健康的沙拉。
5、西红柿
西红柿颜色鲜艳（多亏了它们的抗氧化剂），而且有多汁，温和的甜味，与沙拉中的土绿色形成鲜明对比。营养专家认为，这是一个美味的方式来添加营养的沙拉。西红柿富含维生素C和番茄红素，这是一种抗癌的抗氧化剂。事实上，我们建议是多吃一点，因为每一个番茄一次只有几卡的热量。这听起来像是终生难忘的建议。
6、开心果和杏仁
是的，一般来说坚果对你有好处，但正如专家解释的那样，开心果和杏仁是健康的选择，不仅因为它们提供了对心脏健康和令人满意的不饱和脂肪，而且每盎司含有6克植物蛋白质。开心果和杏仁是蛋白质含量最高的，富含纤维，这样你就可以更饱更久。它们天然含有降低血压的矿物质，包括镁和钾。
7、藜麦
人们并不总是认为全谷类食物是植物蛋白质的来源，但它们实际上是一种超级健康和可靠的来源。每一点点都很重要，对吗？如果你在寻找一些植物蛋白和高质量的碳水化合物，舀一些藜麦到你的沙拉上。其他可行的选择是野生稻，法罗，大麦，高粱或任何其他有趣的全谷物。
小贴士
用盖子盖上沙拉容器，摇动它，使谷物均匀地分布在整个沙拉中。
8、煮熟的鸡蛋
蛋白质包装的鸡蛋是唯一能提供维生素D良好来源的常见食物之一。这对那些在阳光照射下得不到足够维生素D的人来说是个好消息——不管是因为生活在北方太远的地方，冬天的白天，还是像我们许多人一样，整天在室内工作。只要记住，如果你吃整个鸡蛋，你只会得到造骨和消炎的维生素D（每日价值的11%），因为黄金蛋黄里有宝藏。
9、橄榄油和醋
通常情况下，瓶装沙拉酱包括添加糖，盐和防腐剂--这就是为什么我们建议你自己做！特级初榨橄榄油因其抗氧化和抗炎多酚类物质以及对心脏健康、糖尿病友好和促进大脑健康脂肪的作用而广受赞誉。橄榄油还有助于身体吸收沙拉中蔬菜中的所有脂溶性维生素（维生素A、D、E和K）。
醋虽然不是万能的神奇药水，但却能提供多酚和益生菌以减少热量。它们一起加上的味道，可以神奇地把沙拉提升一个档次。
10、新鲜水果
我们已经从基本的卷心菜、西红柿和黄瓜沙拉时代走了很远。在你的沙拉中加入这些东西并不丢脸，但我们确实扩展了我们的想法和对沙拉的期望，在现代沙拉吧看到的各种附加组件就证明了这一点。所以不要只考虑蔬菜，还要考虑水果在其中的作用。
作为一项规则，只添加新鲜水果，避免任何糖浆或其他调味品。新鲜水果带来天然的甜味以及必需的营养素和水分含量--没有添加糖。最受欢迎的是蓝莓、草莓和橘子。
