来源：湖北新东方西点西餐学校 更新时间：2023-09-20
西餐中，意面最为常见，不过很多人看到意大利面就认为自己得远离。但如果你遵循一个简单的公式，使你的面食平衡和有营养，就没有必要害怕。
人们永远不应该害怕任何食物，包括碳水化合物。
学习如何做健康的面食的关键是看你的份量大小：2盎司的干面食，这会产出大约1杯煮熟的较长的面条（如意大利细面和意大利宽面）或1 1/4杯较短的形状（如通心粉和粗通心粉）。如果这一份的份量听起来很小，别担心——一旦你加入其他成分，比如蔬菜和瘦蛋白，你会感到非常满意。
第一步：从蔬菜开始
是的，你要从蔬菜开始你的意大利面。它们富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂——几乎所有你喜欢的蔬菜都能与意大利面搭配，从炒花椰菜到烤西红柿再到新鲜的小菠菜。
西餐大厨费勒说：“很多时候，我会把芝麻菜或菠菜等很快就会枯萎的东西扔进去，因为它们煮得很快，而且会增加一种漂亮的绿叶。”。新鲜、冷冻或罐装蔬菜都可以。如果你在做蔬菜，先从那里开始，用一个单独的锅或平底锅——特别是如果你尝试像烤或烧烤这样需要额外时间的方法。
目标是使蔬菜的量等于或大于面食的量。例如，如果你有一杯意大利面，你可以搭配一杯西葫芦和一些炒辣椒。从以下任一选项中选择：
♦甜椒
♦西葫芦
♦小南瓜
♦菠菜
♦洋葱
♦茄子
♦蘑菇
♦芦笋
♦芽甘蓝
♦西兰花
♦花椰菜
♦豌豆
♦青豆
♦西红柿
♦玉米
第二步：选择瘦肉蛋白
传统的面食食谱通常依赖于饱和脂肪含量高的蛋白质。如果你打算使用动物蛋白，如绞肉或家禽，寻找至少93%的瘦肉。海鲜通常是低脂肪的选择，加上它增加了对心脏健康的欧米茄-3脂肪酸。也可以用植物蛋白做实验，比如豆类、小扁豆和豆腐。
虽然没有奶酪的意大利面几乎认不出来，但奶制品是饱和脂肪的另一个来源。记住，一点点就差不多了；选择像帕尔玛干酪和阿西亚戈干酪这样的硬奶酪，它们的味道更浓，这意味着你会在少量中得到足够的味道。
♦碎牛肉
♦鸡丁
♦火鸡肉
♦小虾
♦扇贝
♦贻贝
♦蛤蜊
♦豆
♦扁豆
♦豆腐
♦豆豉
第三步：挑选你的意大利面
每个人都有他们最喜欢的面食形状，没有人会建议你放弃你心爱的蝴蝶结意面。你的面条中的成分在营养上比形状上有更大的区别。
尤其要注意意大利面包装上的添加剂，如人工和天然香料、防腐剂和盐如果是精制的意大利面，是不是里面只有小麦？或者有没有添加其他内容？”
新东方西餐大厨建议尝试一下用鹰嘴豆和小扁豆做的高蛋白、高纤维食物，这样既可以改变食物的质地，又可以改变你要吃的面条的营养成分。
选择一份2盎司的干面或一杯煮熟的蔬菜替代品：
♦意大利细面（Spaghetti）
♦通心粉（Penne）
♦蝴蝶面（Farfalle）
♦螺旋面(Rotini)
♦粗通心粉（Rigatoni）
♦宽条面（Fettuccini）
♦扁平意面（Linguini）
♦天使面（Angel hair）
♦意大利饺子（Tortellini）
♦意大利方形饺子（Ravioli）
♦全麦面食（Whole-wheat pasta）
♦西葫芦面（Zucchini noodles）
♦南瓜面（Squash noodles）
♦意面南瓜（Spaghetti squash）
♦藜麦面食（Quinoa pasta）
♦鹰嘴豆面食（Chickpea pasta）
♦黑豆面（Black bean pasta）
♦红豆面（Red lentil pasta）
♦日式面条（Shirataki noodles）
小贴士
不管你选哪一种，一定要把面条煮得有韧性（al dente）。这个烹饪术语是指食物-在这个例子中，面食-煮熟，咀嚼时仍然坚实在。Al dente面食提供了更好的口感和质地，它甚至可以消化得更慢，有助于保持血糖水平的稳定（根据2016年5月《营养、新陈代谢和心血管疾病》杂志的一篇文章，因为它比煮过头的面食具有更低的血糖指数）。
第四步：加入简单的酱汁搅拌
酱汁不一定要厚重、奶油味或花哨。试试这个小技巧：当你把面食倒出的时候，省下一些用来煮面食的水。当你炒蔬菜时，倒入一些意大利面水，让它加热，然后加入面条。面食中的水含有面条中的淀粉，这将有助于稠化成你最后一道菜的酱汁。
如果你用的是烤蔬菜，你可以在意大利面上撒上橄榄油、盐和胡椒，然后加入蔬菜、蛋白质和一些乳清干酪。某些蔬菜，如西红柿，无论你用什么方法烹调，都会产生自己的酱汁。
以下是其他一些基本的酱汁选择：
♦香蒜酱
♦菠菜酱
♦番茄酱（寻找不加糖的）
♦罐装、切成丁或压碎的西红柿，用洋葱、大蒜、盐、胡椒和意大利干调味料炒制
♦花椰菜
小贴士
将蒜汁放入橄榄油中，加入熟的意大利面条和一些意大利面水，然后搅拌至涂上一层。混合新鲜的香料，一小撮辣椒片和磨碎的奶酪。上面有蔬菜和蛋白质。
